Digital Marketing

Jangan Sepelekan Ritme Sirkadian Tubuh!

Natalia Elizabeth

∙

05 February 2025

0205_Jangan_Sepelekan_Ritme_Sirkadian_Tubuh_0d30b53b83.png

Ritme sirkadian adalah siklus alami dalam tubuh yang mengatur berbagai fungsi dan proses biologis berdasarkan siklus siang dan malam selama 24 jam. Istilah ini berasal dari bahasa Latin, yaitu circa (sekitar) dan diem (hari), yang berarti "sekitar satu hari".

Ritme sirkadian membantu berbagai fungsi tubuh seperti pola tidur, suhu tubuh, produksi hormon, dan metabolisme untuk memastikan tubuh berfungsi optimal sesuai jam biologis tubuh.

Ritme ini dikendalikan oleh Suprachiasmatic Nucleus (SCN) di hipotalamus, sebuah area kecil dalam otak, yang berfungsi sebagai "jam pusat". Saat mata mendeteksi cahaya di pagi hari, SCN memberi sinyal untuk menekan produksi melatonin, hormon yang memicu rasa kantuk, sehingga tubuh tetap terjaga dan waspada. Sebaliknya, saat malam tiba dan paparan cahaya menurun, SCN memberi sinyal kepada kelenjar pineal di otak memproduksi melatonin.

Apa faktor internal dan eksternal yang dapat mempengaruhi keseimbangan jam biologis tubuh? Secara internal, kelainan genetik atau mutasi gen yang diturunkan dari orang tua bisa menyebabkan jam biologis tubuh seseorang berjalan lebih cepat atau lebih lambat dari umumnya.

Kondisi medis seperti gangguan tidur (insomnia dan sleep apnea), stres kronis, dan perubahan atau ketidakseimbangan hormon misalnya pada masa pubertas, kehamilan, menopause dan usia menua dapat mengacaukan ritme sirkadian tubuh juga.

Faktor eksternal yang mengganggu ritme sirkadian sering kita dapat dari paparan cahaya buatan, terutama dari layar elektronik pada malam hari yang menekan produksi melatonin dan mengganggu tidur.

Jadwal kerja malam atau shift kerja memaksa tubuh beraktivitas di luar ritme alami, perubahan zona waktu atau jet lag dapat menyebabkan ketidaksesuaian antara jam internal tubuh dengan lingkungan eksternal. Olahraga berat dan makan saat larut malam juga bisa mengacaukan ritme tubuh.

Dampaknya cukup luas dan signifikan bagi kesehatan tubuh. Salah satu dampaknya adalah gangguan tidur, seperti insomnia atau tidur tidak nyenyak, yang berujung pada kelelahan dan mudah ngantuk di siang hari.

Ketidakseimbangan ritme ini juga dapat mempengaruhi kesehatan mental, meningkatkan risiko depresi, kecemasan, dan perubahan suasana hati yang drastis. Selain itu, fungsi kognitif dapat terganggu, seperti kesulitan berkonsentrasi, penurunan daya ingat, dan pengambilan keputusan yang buruk.

Dari segi metabolisme, gangguan ritme sirkadian sering dikaitkan dengan obesitas, diabetes, dan masalah pencernaan akibat ketidaksesuaian antara waktu makan dan jam biologis tubuh.

Gangguan ini juga berdampak pada sistem kardiovaskular, meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Sistem imun juga melemah, sehingga tubuh lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.

Pada aspek hormonal, gangguan ritme sirkadian dapat mempengaruhi siklus menstruasi pada wanita, mengganggu hormon reproduksi, dan meningkatkan kadar hormon stres. Dalam jangka panjang, gangguan ini bahkan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti kanker.

Mengatasi gangguan ritme sirkadian membutuhkan langkah konsisten untuk mengembalikan pola biologis tubuh ke jalur yang benar. Salah satu cara utama adalah dengan menetapkan jadwal tidur yang konsisten, yaitu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.

Paparan sinar matahari di pagi hari sangat membantu dalam mengatur jam biologis tubuh, sementara di malam hari, penting untuk menghindari paparan cahaya biru dari perangkat elektronik yang dapat menghambat produksi melatonin.

Selain itu, lingkungan tidur yang nyaman, seperti kamar yang gelap, sejuk, dan tenang, dapat meningkatkan kualitas tidur. Hindari konsumsi kafein dan alkohol menjelang tidur karena keduanya dapat mengganggu pola tidur.

Aktivitas berat juga sebaiknya dihindari di malam hari, karena dapat meningkatkan adrenalin dan membuat tubuh sulit rileks.

Untuk tidur siang, disarankan untuk membatasinya hingga 20-30 menit di awal siang agar tidak mengganggu tidur malam. Rutinitas relaksasi, seperti membaca, meditasi, atau mandi air hangat, dapat membantu tubuh bersiap untuk tidur.

Mengelola stres melalui teknik seperti yoga atau meditasi juga penting karena stres kronis dapat mengganggu ritme sirkadian.

Bagi yang memiliki gangguan lebih serius, terapi cahaya atau suplemen melatonin dapat menjadi solusi, namun penggunaannya sebaiknya dikonsultasikan dengan profesional kesehatan.

Dengan mengikuti langkah-langkah ini secara konsisten, ritme sirkadian yang terganggu dapat dipulihkan, meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Sumber: